悠先生活

儿童的免疫系统仍不完善，尤其是6岁前的幼儿正处于“生理免疫功能不全期”，相关免疫器官未被完全激活，免疫球蛋白合成不足，极易受病菌攻击，直至发育到12岁后，才能进入免疫功能的相对稳定期。而且，在儿童某些疾病的急性期，常伴有细胞免疫的紊乱，甚至由此继发其他感染。另外，消炎药也会影响儿童免疫功能，不仅使耐药菌株增加，还会破坏菌群平衡，形成内源性感染。因此，儿童更需要从营养上来增强体质、提升免疫力。

蛋白质是免疫系统包括免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质等的物质基础；也是与免疫力有所关联的许多微量营养素（如维生素A、铁等）吸收及运转的载体；此外，蛋白质分解所提供的各种氨基酸也能通过不同作用机理来增强免疫力，在免疫反应中起重要作用。

因此，为了增强儿童免疫力，家长要注意在其膳食中搭配富含优质蛋白的食物。

儿童的成长与发育，离不开蛋白质的功劳。为了给孩子的健康和未来更多加分，家长在为儿童安排饮食及进行营养补充时，不能一味迁就孩子的口味与喜好，要科学搭配营养，注意动物蛋白、植物蛋白摄取均衡，帮助其茁壮成长。

怎样搭配补充蛋白质更科学

对于生长发育阶段的儿童，其蛋白质需要量比成人高，世界卫生组织建议每日摄入量在2～3克/公斤体重。例如4岁儿童每日的蛋白质摄入量约为50克，以后将逐岁递增。那么儿童又该如何科学地补充蛋白质呢？

蛋白质根据其来源，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。动物蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，比例合理。所以，少年儿童的膳食中应有适量的动物蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉等。但动物性食品含脂肪、胆固醇较高，尤其是猪肉等红肉，不可摄食过量。??

豆类蛋白质的营养价值完全可以媲美动物蛋白，且不含胆固醇，是很好的蛋白质来源。另外对于儿童而言，豆类蛋白中丰富的赖氨酸尤其有助于儿童的生长发育。

从合理利用食物中蛋白质的角度来说，最好是植物蛋白与动物蛋白科学搭配，可充分发挥氨基酸的互补作用，获得足够优质的蛋白质，并提高蛋白质的吸收利用率。豆类蛋白如通过食物的摄入不足，亦可通过膳食补充剂适当补充。

儿童的免疫系统仍不完善，尤其是6岁前的幼儿正处于“生理免疫功能不全期”，相关免疫器官未被完全激活，免疫球蛋白合成不足，极易受病菌攻击，直至发育到12岁后，才能进入免疫功能的相对稳定期。而且，在儿童某些疾病的急性期，常伴有细胞免疫的紊乱，甚至由此继发其他感染。另外，消炎药也会影响儿童免疫功能，不仅使耐药菌株增加，还会破坏菌群平衡，形成内源性感染。因此，儿童更需要从营养上来增强体质、提升免疫力。

蛋白质是免疫系统包括免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质等的物质基础；也是与免疫力有所关联的许多微量营养素（如维生素A、铁等）吸收及运转的载体；此外，蛋白质分解所提供的各种氨基酸也能通过不同作用机理来增强免疫力，在免疫反应中起重要作用。

因此，为了增强儿童免疫力，家长要注意在其膳食中搭配富含优质蛋白的食物。

儿童的成长与发育，离不开蛋白质的功劳。为了给孩子的健康和未来更多加分，家长在为儿童安排饮食及进行营养补充时，不能一味迁就孩子的口味与喜好，要科学搭配营养，注意动物蛋白、植物蛋白摄取均衡，帮助其茁壮成长。

怎样搭配补充蛋白质更科学

对于生长发育阶段的儿童，其蛋白质需要量比成人高，世界卫生组织建议每日摄入量在2～3克/公斤体重。例如4岁儿童每日的蛋白质摄入量约为50克，以后将逐岁递增。那么儿童又该如何科学地补充蛋白质呢？

蛋白质根据其来源，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。动物蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，比例合理。所以，少年儿童的膳食中应有适量的动物蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉等。但动物性食品含脂肪、胆固醇较高，尤其是猪肉等红肉，不可摄食过量。??

豆类蛋白质的营养价值完全可以媲美动物蛋白，且不含胆固醇，是很好的蛋白质来源。另外对于儿童而言，豆类蛋白中丰富的赖氨酸尤其有助于儿童的生长发育。

从合理利用食物中蛋白质的角度来说，最好是植物蛋白与动物蛋白科学搭配，可充分发挥氨基酸的互补作用，获得足够优质的蛋白质，并提高蛋白质的吸收利用率。豆类蛋白如通过食物的摄入不足，亦可通过膳食补充剂适当补充。

蛋白质是人体的主要构成物质，更是生命存在的重要基础，人体各组织无一不含蛋白质。蛋白质在人类必需的六大类营养物质（即蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水）中，起着特殊而又具有中心性的作用。

身体的生长发育可视为蛋白质不断积累的过程，蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。儿童正处于成长的时期，他们每一天的成长、每一次的进步，都离不开蛋白质的作用。蛋白质构成了他们成才的营养基础。

如果说成长就像盖楼，那么蛋白质就是最基础也最重要的建筑材料——砖头。少年儿童处于快速生长发育期，新陈代谢旺盛，除了保证自身细胞的正常更新外，还需要不断形成新的组织细胞以达成体格的增长变化，其每天生长及结构改变的细胞数以百亿计。如此巨大的“工程”需要征用非常多的营养，尤其是蛋白质。

蛋白质参与制造肌肉、骨骼、血液、皮肤，帮助身体制造新组织，构成体内如酶、激素、抗体等具重要生理作用的物质；尤为重要的是，蛋白质为骨骼的构建提供了甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸等营养成分，它们是骨胶原蛋白的主要组成成分。

少年儿童的生理特点决定了其对营养有更高需求，而正是蛋白质为孩子身高的天天向上奠定了基石。所以，想让孩子长高，就需要及时满足孩子对优质蛋白质的需求。

蛋白质是脑细胞的主要成分之一，也是脑细胞兴奋和抑制过程的物质基础。它对人的语言、思考、记忆、神经传导、运动等方面都起着重要的作用。蛋白质缺乏会直接影响脑发育，使神经传递受限，表现为反应迟钝。

儿童及少年期是智力发育的关键期。婴儿出生时脑重量约为成人脑重的1/4，长到6周岁时约有1200克，为成人脑重的90%，余下10%的增长将在学龄期至青春期完成，各阶段均需注意蛋白质摄取的质与量。因此，每天补充足量的蛋白质，是维持少年儿童智力发育的必需条件。

所有的营养素对提高免疫力都是必不可缺的。不过以下几种营养素，如果出现缺乏，机体免疫力就会明显下降，容易受到疾病的威胁，哪怕只是一个小小的感冒，都可能引发严重的并发症。

免疫营养主力军：蛋白质

蛋白质约占人体体重的16%，是构成免疫细胞和其他各种细胞的基础。当流感细菌或病毒入侵，机体会产生免疫球蛋白（也就是抗体）将它们围剿，中和毒素。这些免疫球蛋白就是由蛋白质构成的。蛋白质还是许多消化酶（帮助消化）、血红蛋白（帮助运送氧气）等的构成原料。

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白两种。黄豆是吸收率最高的植物蛋白，鱼、肉、蛋、奶等是动物蛋白，吸收率也都很高，不过肉类脂肪含量也较高。素食者、偏食的小朋友、肠道吸收功能弱者、孕妇、老年人、免疫力低下者较容易出现蛋白质缺乏。如果饮食跟不上，应适当加以补充。

油25~30克    盐6克

奶类及奶制品300克

大豆类及坚果30~50克

畜禽肉类50~75克  鱼虾类50~100克  蛋类25~50克

蔬菜类300~500克

水果类200~400克

谷类薯类及杂豆250~400克 水1200毫升

免疫营养生力军：维生素C

众所周知，维生素C具有抗氧化作用，可以增强免疫力、抗衰老、美白等。维生素C是水溶性的，可以在全身到处跑，因此几乎可以保护身体所有器官的细胞免受自由基的攻击；但正因为它是水溶性的，不能储存在机体里，容易随尿、汗水流走。所以人们应该经常进行补充。

新鲜大枣、柑橘、柠檬、柚子、草莓等水果都含有丰富的维生素C，而野生的刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的含量更多。另外，豆类发芽后也可产生维生素C。

免疫营养英勇军：维生素A

维生素A 负责维护上皮细胞的健康和合成免疫球蛋白。上皮细胞在哪里最多？呼吸道和消化道。也就是说，如果这些地方的上皮细胞抗体不够了，人就容易得呼吸道和消化道感染。维生素A也有抗氧化作用，摄入不足患肺癌的机会就会增加。

维生素A主要来源于动物肝脏、鸡蛋、鱼肝油、奶油等。不过需要注意的是，维生素A是脂溶性维生素，不能随尿排走，会在体内积蓄，大量摄入的话容易造成中毒。

β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素可以在人体里转化为维生素A，具有与维生素A一样的功效，而且不会蓄积中毒，可以安全地补充。胡萝卜素在深绿色或红黄色的蔬菜水果中含量较多，如胡萝卜、西兰花、番茄、芒果、辣椒、红心红薯、柿子等。少吃水果蔬菜的人，应该适当补充一些维生素A或者类胡萝卜素。

免疫营养新力军：硒

硒是矿物质元素中的一种微量元素，人体的需要量虽然很少，作用却很大。硒具有抗氧化作用，可以增强人体免疫力。现代社会污染重，压力大，硒可以帮我们解毒、排毒，抵抗氧化带来的衰老。另外，补充硒可以提高视力、改善白内障和糖尿病人的视觉功能。

海产品和动物内脏里有丰富的硒，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎、猪肝、鸡肾等，中药中的黄芪也含有硒，所以经常被用作补益之效。

免疫营养新异军：锌

锌也是一种微量元素，有多种作用，如维持免疫细胞的复制，相当于增加免疫力军队的数量；促进生长发育，这对孕妇、小朋友相当重要；促进食欲，有些小朋友吃饭没胃口，也许跟缺锌有关。

正常饮食不会缺锌，因为锌在多种食物里都有，如贝壳类海产品、红肉、动物内脏、谷类胚芽等，都含有较多的锌，但水果蔬菜含锌量比较低。不怎么爱吃动物性食物的人，有可能出现缺锌。

如此看来，只要重视饮食营养的均衡，增强自身免疫力，就能有效抵挡病毒细菌的入侵。如果饮食难以做到均衡，则应适当补充这些营养素，特别是以植物提取物的形式进行补充，这样更为安全。

在流感高发时期，还要多喝水、勤洗手、勤晒衣被、经常开窗通风、少去人多密集之地，减少病毒的可乘之机。存有自我保护的意识，拥有强大的免疫力，那么流感再凶猛也都不可怕。

空气悬浮颗粒浓度超标，二氧化碳、二氧化硫污染居高不下，机动车尾气持续攀升……世界空气污染状况不容乐观。在我们80%以上时间所处的室内空气中，也同样存在诸多看不见的健康隐患，时刻挑战我们的免疫力，这些常见的空气污染物有：

烹调油烟：高温加热食物时产生的油烟等，含有许多有毒产物。

挥发性有机物：室内装修产生的甲醛、苯类等物质，可刺激皮肤粘膜，甚至导致细胞突变。

生物性污染物：尘螨、病毒、细菌、花粉等，是过敏或感染的重要来源。

大气污染物：主要是颗粒物污染，这些大气污染可对人体呼吸和心血管系统产生急、慢性的影响。

减少室内空气污染的方法主要有三种：打扫、换气、净化。通过定期居室扫除，加强室内空气的流动，定时通风换气，以及安装新风换气机和空气净化器等措施，可令身处都市的人群拥有持续环保的清新空气，并降低威胁人体免疫力的部分外因。

补充优质蛋白：蛋白质是一切生命的物质基础，也是构成人体许多重要生理作用的活性物质。而构成免疫系统（免疫器官、免疫细胞、免疫因子）最基本、最核心的物质就是蛋白质。充足的蛋白质补充将有助于构建强有力的免疫系统，增强对病原微生物的防御力。日常膳食中，可通过进食豆类、蛋类、奶类和一定量的肉、鱼类等高蛋白食物，来获取充足的优质蛋白，也可适当补充蛋白质粉等营养补充品，为构建免疫系统添砖加瓦。

补充多种维生素和矿物质：在免疫功能的正常发挥上，维生素和矿物质可通过多种机理来调节免疫力，例如：维生素C可通过影响白细胞吞噬力而提高免疫力，还可促进抗体的形成。当人体因天气变化、疲劳、熬夜等而导致免疫力下降时，就需要适当增加维生素C的摄入量。

维生素A和胡萝卜素可分别对免疫细胞的分化和活化起到增强的作用。另外，维生素A对维持皮肤黏膜层的完整性有积极意义，进而可有助于维持皮肤、呼吸道、消化道等组织的抗病力。维生素B6、B2和生物素、泛酸等维生素的缺乏对免疫细胞（如B细胞）功能也有明显影响。而如若缺乏铁、锌、铜、硒等矿物质也会导致免疫力的下降。例如铁缺乏会对中性粒细胞和巨噬细胞的功能有所抑制，而锌缺乏则会导致免疫细胞不能正常发育。

补充天然草本植物或食物精华：许多天然的草本植物或食物，对免疫力均有直接或间接的调节作用。例如：大蒜、松果菊、菇类、藻类和许多食药两用的草本，均可帮助增强体质，减少疾病发生率。可根据季节的变化，个体差异等因素，按需选择和调配食用。

搭配祖先很早就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的膳食方针，意指：多种谷物杂粮及豆类是给养生命的主食，可提供碳水化合物和植物蛋白，是均衡膳食中最基本的食物；多种蔬菜和瓜果可充实营养，满足人体对多种维生素、矿物质和膳食纤维的需要，是平衡膳食中不可缺少的辅助食物；适量的动物性食物（如蛋、奶、畜、禽等），主要是对蛋白质的有益补充。而这些均衡膳食的理论和“中国居民平衡膳食宝塔”、“美国食物金字塔”等现代营养学理念得到相互印证。

总之，富含优质蛋白、多种维生素及矿物质的食物，均有益于提高我们的免疫力。当然，有丰富的食材搭配，还需要科学的烹调方式，从而尽可能保留更多的营养元素。通常，蒸、灼、快炒等烹调方式，以及封闭性良好的烹调工具，可减少营养素、热量流失，能更加原汁原味地呈现食物精华。

戒烟限酒好习惯：烟酒不仅危害呼吸道、肝脏、大脑、心肺和血管等重要组织器官，还是导致肺癌、心脑血管疾病的重要因素，而且吸烟还会导致免疫细胞（如NK细胞）活性降低。因此，戒烟限酒的生活方式不仅有益于自身健康，更能还他人一个健康清新的生活空间。

适当运动及休闲：缺乏运动会导致心肺功能低下、肌肉纤弱和体力下降，再加上不健康的休闲模式，常导致人体难以抵抗体力和脑力的疲劳，进而造成免疫力下降。因此，规律地运动，参与有益身心的休闲活动，将有助于激发免疫活力。

平和乐观的心理：长期处于过度的压力反应中，会导致免疫系统的崩溃。因此，要学会面对工作和生活中的不同压力源，及时调节心理的紧张，疏导情绪中的负面能量，坦然接纳生命中的变化，关注事物的积极面，时常保持平和而愉悦的心态。

充足规律的睡眠：在睡眠状态下，人体能获得修复机体和协调免疫、内分泌等功能系统的机会。因此，高质量且符合自然规律的睡眠，是增强免疫的必要条件。对都市人群而言，尽量做到每晚11点之前入睡，每天保证7~8小时的睡眠是适宜的。

不吃早餐或早餐质量不好，是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一，严重时还会造成营养缺乏症，如维生素 A 不足、缺铁性贫血，能量和蛋白质营养不良等。因此，不仅要吃早餐，更要注意早餐的质和量，尽量摄入多种类食物，保证早餐含有足量的优质蛋白和维生素、矿物质。